perguntas e respostas

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Dr. Milton Mizumoto : Médico especializado em: ortopedia (Universidade São Paulo), nutrologista, ortomolecular e do esporte (Universidade Federal de São Paulo e Faculdade de Medicina da USP), membro da Associação Brasileira de Nutrologia, Associação Brasileira de Estudos de Obesidade e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

Ricardo D'Angelo : Graduado em Educação Física, com especialização na USP, iniciou como treinador em provas de longa distância em 88, ex-atleta do E. C. Pinheiros, nos anos 70 e 80, especialista nos 400m. sem barreiras, atualmente, treinador da U.E. Funilense, sendo Hepta-Campeão do Troféu Brasil. Treinador nível II, credenciado pela Federação Internacional de Atletismo (IAAF) é membro-presidente do Conselho Técnico Consultivo da CBAt. Treinador de várias Seleções Brasileiras entre elas os Jogos Panamericanos de Winnipeg de 99, Mundial de Atenas em 97, Mundial de Cross-Country em 99. Atualmente, orienta entre outros: Vanderlei Cordeiro de Lima, Emerson Iser Bem, Valdenor dos Santos, Eduardo do Nascimento e Viviany de Oliveira.

Pergunta de Guilherme de Porto Alegre/RS : Treino a dois anos corridas de meio fundo e fundo, tenho 30 anos 1.80 m e 75kg. A maratona é a prova que direciono os meus treinos. A cada prova tenho melhorado meu tempo, a última maratona que participei conclui o percurso em 3:30 e tenho condições de baixar mais ainda esse tempo. Tenho acompanhamento profissional (preparador físico e nutricionista) mas após esta última maratona resolvi iniciar um trabalho paralelo aos treinos de corrida introduzindo na minha preparação física um trabalho com carga (musculação) com o objetivo de melhorar a estabilidade articular e obter maior resistência músculo-ligamentar, meu treinador acha que não é necessário que só os treinos são suficientes na minha performance. Gostaria de saber a sua opinião sobre esse assunto, e se através de treinos com carga existe a possibilidade de melhorar a performance nas competições.

- Resposta por Ricardo D'Angelo : A capacidade física básica chamada "força" tem enorme influência no rendimento de corridas de longa distância. Em cada movimento temos aplicações de força com maior ou menor intensidade, com duração e direção diferentes e quem estiver com esta capacidade melhor desenvolvida certamente terá um rendimento superior. Podemos destacar alguns aspectos importantes do treinamento de força:

1 - O treinamento de resistência está baseado em km altas e, com isso provoca desequilibrios musculares causando em algumas vezes degeneração dos tecidos musculares. O treinamento de força acelera a recuperação do tônus muscular e tem grande efeito profilático, ou seja, previne lesões em músculos, tendões e ligamentos.

2 - A força é uma das capacidades físicas de maior treinabilidade, ou seja, quem não tem potencial genético para bons resultados em corridas de longa distância, com o treinamento de força, pode alcançar níveis muito próximos dos que apresentam características genéticas favoráveis.

3 - Ação direta na manutenção dos níveis da técnica de corrida.

4 - Economia de corrida, ou seja, realizar esforços específicos utilizando a menor porcentagem de força.

5 - Desenvolver condições neuromusculares para se obter uma maior velocidade.

6 - Aumento da resistência muscular local dos grupos musculares implicados na corrida.

7 - Eficiência do movimento, ou seja, criar condições de se utilizar menor quantidade de energia para um mesmo movimento.

Portanto, sua preocupação em trabalhar musculação nesta nova fase me parece bem adequada. Esta é uma tendência mundial que os atletas de primeiro nível vem desenvolvendo nos últimos 10 anos.

Pergunta do Messias : Sou corredor de rua e tenho muito contato com outros corredores que estão começando agora, vejo que a maior dúvida deles é em relação a uma alimentação adequada.

Gostaria de perguntar para à nutricionista Sandra Ribeiro: para ter uma boa alimentação diária, em que tipo de alimentos posso encontrar tais vitaminas e minerais adequados, em relação ao gatorade, gostaria de saber se pessoas com tendência a pressão alta podem bebe-lo, devido ter alto teor de sódio , e o que poderia substitui-lo? Qual seria o alimento com maior teor de magnézio neste caso?

- Resposta da Nutricionista Sandra Ribeiro : A alimentação equilibrada é a chave para que todos os nutrientes necessários, incluindo aí as vitaminas e minerais, estejam presentes em nosso organismo. Costuma-se dividir os alimentos em três grandes grupos, que correspondem à predominancia de determinados nutrientes.
Grupo dos construtores - são os alimentos que fornecem proteínas, importantes para a construção de células e tecidos. Garantem a integrigade ao tecido muscular e ao sistema imunológico. Basicamente este grupo é formado pelo leite e seus derivados, as carnes e os ovos.

Grupo dos energéticos - garantem a energia necessária para todas as atividades do organismo. Basicamente este grupo é formado pelos cereais, pães, massas, etc.

Grupo dos reguladores - principal fonte de vitaminas e minerais, é formado pelas frutas, legumes e verduras.

Estes grupos de alimentos são dispostos em uma figura chamada " Pirâmide dos alimentos" , que é um guia para que possamos combinar melhor os alimentos em nossa dieta.

Qto ao Gatorade, todas as pessoas que têm algum tipo de patologia devem consultar o médico ou nutricionista que irá avaliar seu caso individualmente, para garantir se você deve ou não ingeri-lo. Normalmente o hipertenso deve ingerir apenas água na atividade física.

Pergunta do Rubens Santana - São Paulo (SP) : Tenho 50 anos; 1,70m e 70kg. Treino aqui no Horto Florestal, a 01 ano. Caminhava 1 hora e 1/2 das 6 às 07:30h., com objetivo de manter-me em forma. Hoje, consigo trotar 5 km., incluindo aclive de cerca de 300 mts, em cada circuito x 3 circuitos, que completam os 5 kms. Às vezes, no segundo circuito, sinto fortes dores nas canelas, como se elas estivessem queimando e endurecem como pedra. Gostaria de saber porque disto e como devo fazer para aumentar minha velocidade e distância.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: É bastante dificil, dar um diagnóstico a distância, sem exame fisico, mas vamos tentar analisando as suas informações. Você iniciou seus treinamentos caminhando. Como a amplitide dos movimentos articulares na caminhada são menores do que na corrida, pode ser que tenha desenvolvido uma hipertrofia muscular concentrica na panturrilha. Junte a isso, mais dois fatores: 1. Você não deve estar se alongando corretamente ou nunca alongou, antes e depois das caminhadas, este grupo muscular. 2. Certamente, está fazendo percursos com subidas, que força mais a panturrilha. Pois bem, acredito que, se você diminuir um pouco a corrida, alternando com caminhada, alongando sempre, antes e após de seus treinamentos, com calma e corretamente, se for paciente, não só quando estiver alongando, mas também em relação ao tempo que você levará para alongar totalmente seus musculos (isso, deve acontecer nos próximos 6 meses), as coisas irão melhorar muito.

Pergunta do Paulo Henrique - Matão, SP : Faço atletismo a 4 anos aqui na cidade de Matão - SP.

A equipe não tem muita estrutura, são poucos os atletas que tem condições...Hoje estou fazendo várias competições pelo Estado, mas a minha sapatilha está com os pregos gastos!! Gostaria de saber onde posso achar sapatilhas com um bom preço para a equipe!!!

- Resposta por Ricardo D'Angelo : Os melhores lugares para se encontrar e negociar pregos e sapatilhas são as competições de pista, onde este equipamento é constantemente utilizado. No final de semana, 17 e 18/06, teremos o Campeonato Estadual de Atletismo acontecendo na pista do Ibirapuera em São Paulo e lá você certamente encontrará o que deseja. Se caso você não se programou para ir ao Estadual, ligue para o Prof. João Paulo (011-9197 5569) que trabalha fornecendo este tipo de material.

Pergunta do Cristiano: Tenho 38 anos, 1,79m de altura e 85Kg. Sempre gostei de praticar corrida de rua de forma não competitiva, nunca me preocupando com performance, velocidade, tempo, etc. No ano que passou, tive um problema lombar e fiquei parado por 6 meses. No retorno às atividades físicas comecei com caminhadas e após 2 meses passei a correr 5Km duas vezes por semana. Venho tentando melhorar o ritmo mais não consigo baixar dos 6,5 a 7,0 minutos por kilometro em média. Noto que a parte muscular tem resistência e pede velocidade, mas sinto deficiência na parte pulmonar. Pergunto: Este ritmo é suficiente para meu objetivo que é a prática de atividade física e queima de calorias, ou precisaria melhorar?

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Na realidade, se você quer queimar calorias, isto não depende da velocidade que você corre e sim da distância. Um veiculo gasta mais gasolina quando percorre maior distancia e não quando anda mais rápido. Agora, se está pernsando em treinar para performance e não por lazer, então o enfoque é outro. Neste caso, o ideal é ter um treinador e que após uma investigação mais detalhada do seu condicionamento físico, submeta-o a um teste de VO2max para que seja definido seus limiares ventilatórios de treinamento e a partir dai, prescrever a SUA planilha de treino. Assim, você terá o seu treino otimizado, e dependendo do seu condicionamento, trabalhar itens como: potência, endurance, flexibilidade, corretivos, habilidades abertas ou fechadas, alimentação, etc...Normalmente o primeiro fator limitante para os destreinados é o sistema musculo-esquelético; depois, para os condicionados é o sistema cardio-vascular; e para os atletas de elite é o sistema ventilatório.

Pergunta do Paulo Mattar: Tenho 23 anos e sempre gostei de correr, mas não sou constate em minha prática. Resolvi começar um treino mais sério, mas gostaria de uma orientação sobre como iniciar esta atividade, alimentação adequada (quero perder um pouco de peso), para não prejudicar minha saúde.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: O primeiro quesito para você perder peso é ser constante em suas atividades fisicas, mesmo que treine pouco, seja constante e persistente. O processo de condicionamento fisico depende da sobrecarga e de descanso, seguido de sobrecarga novamente, e para que isto ocorra é necessário que você tenha uma periodicidade nos treinamentos. Treinar, deve ser semre agradável, principalmente nesta fase, pois a motivação é importante para aderência ao esporte. Quanto alimentação, o ideal seria termos um histórico seu mais detalhado e exames laboratorias para poder dar uma orientação mais específica. Em detrimento da atividade física exercida e do gasto metabólico basal (para perder massa gorda sem que você incorra num erro de desbalanço energético ou de vitaminas e sais minerais), é prudente ter-se uma avalição nutricional precisa, só assim teremos um resultado satisfatório.

Pergunta de José Gerbovic : Tenho 55 anos, 78 kg e 1.80 m de altura. Corro 40 minutos, sem preocupação de velocidade ou distância, todas as terças e quintas feiras. Aos sábados e domingos corro 10 km em 1 hora, com uma pulsação cardíaca media de 155. Meu objetivo é me preparar para correr pela 1 vez a Corrida de São Silvestre. Sei que para uma sugestão mais apropriada são necessários mais dados, mas apreciaria muito se vocês pudessem me dar uma orientação de preparação progressiva (freqüência, duração e distâncias) para atingir o meu objetivo deste final de ano.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Faltou um dado importante na sua história: a quanto tempo você corre, pois a freqüência cardiaca em que está correndo, está acima do limiar ventilatório anaeróbio, isso significa que, ou você está correndo muito rápido ou está muito bem condicionado, assim sendo, para que seja a segunda opção, é necessário saber qual é o seu antecende de esportista. Quanto a São Silvestre, fique tranquilo, com o que vem treinando, não será muito dificil conclui-la. Aumente os seus treinos de fim de semana para 15 km, correndo mais lentamente. Lembre-se que seu objetivo é completa-la. Se mais rápido ou mais devagar, por mais que se esforce é preferível ter a certeza de chegar do que a incerteza de "quebrar" e não concluir a prova. Você não é um corredor de elite onde o que vale é "ou tudo ou nada". Introduza em seus treinamentos, percursos de subida, afinal a São Silvestre não é plana. O ideal é você procurar um treinador com formação em educação física e experiencia que lhe oriente com planilhas especificas de treinamento individualizado, abrangendo itens como: variabilidade, reversibilidade, potência, endurance, flexibilidade, corretivos, etc.., e que acompanhe seus progressos. Aqui na Clinica, temos vários profissionais que certamente poderão lhe ajudar.

Pergunta de Jorge Luis Reis, Niterói : Comecei a correr a uma semana em frente a minha casa (na praia), empolgado pela olimpíada de Sidney. Como ainda sou novo, queria começar a praticar o esporte de forma correta, com com algum instrução, mas onde moro não existe nenhuma pista de atletismo, muito menos um técnico. Tenho 18 anos; 1,83m e 62kg ; corro 6km diários e tenho uma preferência pela corrida de 1.500m, corrida a qual já consigo ter o tempo de 4min. e 35 seg. Ficaria muito agradecido se vocês dessem informações de como, onde, quando e quanto devo correr.

- Resposta por Ricardo D'Angelo : É muito legal saber que as pessoas se motivam a praticar atletismo simplesmente pela aproximação de grandes eventos como os Jogos Olímpicos de Sydney. A melhor dica seria seguir a orientação de um técnico ou professor que poderia de alguma forma determinar suas potencialidades para a corrida de meio fundo ou fundo. Não conheço ninguém em Niterói que trabalhe com atletismo, mas no Rio de Janeiro poderia indicar alguns treinadores que normalmente estão na pista do Célio de Barros (complexo do Maracanã) no período da manhã e tarde. Vá até lá e procure pelo Filet, Carlos Cavalheiro, Vinícius ou Paulo Barroso. Eles certamente vão orientá-lo qual o melhor caminho a seguir.

Pergunta de Lúcia e Leandro Bortot / São José do Rio Pardo - SP : Tenho 33 anos com 1,64m e peso 84kg. Não tenho problemas, cardíacos ou pulmonares e muito menos ósseos. Sempre pratiquei esportes, como muitos anos de natação, participando de travessias. Há alguns anos parei, e engordei quase trinta quilos e tive dois filhos. Quando pratico esportes, fico obcecada pelo esporte e quero fazê-lo demais. Acontece que em 1999 pratiquei, natação em academia, dança axé e musculação, além de à noite, após o meu serviço, fazer bicleta ergométrica, por duas horas enquanto assistia a novelas. Tenho uma esteira e nunca gostei de fazer esportes nela por ter aversão a corrida e não suportar ficar caminhando nela. Acontece que depois que parei tudo isto de uma vez, engordei quase dez quilos em meses. A pergunta é: hoje com todo este peso, além de quase não fazer dietas, poderia me iniciar no esporte. A minha cidade é cheia de lugares para praticar esporte, como corrida e caminhadas, dentro da cidade e há muita gente praticando. Pelo que eu e meu filhoa lemos hoje, nesta página e na revista Corpo a Corpo, adoramos o esporte. Eu e meu filho de 10 anos, 1,60m e com 70 kg que nunca praticou esportes poderíamos correr, é lógico, iniciaríamos em caminhadas e correríamos, e quanto a nossa obesidade, deveríamos emagrecer antes, mas como? O que queremos é praticar um esporte, prático e que pode ser feito a qualquer hora, lugar e condições climáticas. Minha preocupação maior é Leandro, meu filho, que precisaria com urgência emagrecer e aproveitar a idade de seu crescimento, pelo geito ele ficará muito alto. Em nossa casa e na nossa esteira poderíamos já iniciá-lo?

- Primeira parte da resposta, do Dr. Milton Mizumoto: Quando se pensa em emagrecer, o importante são dois itens: diminuir a quantidade de calorias ingeridas e aumentar a quantidade de calorias gastas. Como especialista no assunto, costumo dizer que todas as dietas funcionam, o que necessáriamente não quer dizer que funcionam para todos, pois não depende só da quantidade de calorias gastas na atividade fisica, mas também do gasto metabólico basal. No seu caso, com histórico de duas gestações, é necessário realizar-se alguns exames laboratoriais, para descartarmos a hipótese de um hipotiroidismo.

Quanto ao seu filho, em detrimento dele estar ainda em fase de crescimento, não é aconselhável que se restinja muito a dieta, mas sim que se oriente em termos qualitativos quais os alimentos a serem ingeridos e que devem ser sempre compostos de muitos bio-reguladores (sais minerais e vitaminas) e de proteínas. Em relação a atividade fisica, aconselho que até aos 12 anos não se fixe nenhuma atividade fisica de maneira rigida, deixar que ele escolha naturalmente aquilo que melhor se adaptar, obviamente uma caminhada não fará mal nenhum.

Concluindo, o importante na atividade fisica de continuidade é que ela seja feita de modo agradável, e que a dieta não seja feita de modo intempestivo, pois poderá apresentar uma crise de hipoglicemia (queda de açucar no sangue e perda dos sentidos) durante a atividade fisica.

- Segunda parte da resposta por Ricardo D'Angelo : Acho que você já sabe que caminho seguir. Seu peso não deve trazer nenhum impedimento para seu retorno ao esporte. Você deve procurar um médico que, paralelamente a atividade física, lhe oriente em uma dieta alimentar. Isto será muito importante, pois lembre-se que suas pernas, principalmente nas atividades de corrida e caminhada, sustentam seu corpo e quanto mais leve ele estiver com mais facilidade você desempenhará sua atividade. Reiniciar com caminhadas e depois partir para a corrida me parece adequado mas, o melhor seria a orientação de um profissional da área de Educação Física para que você não cometa os mesmos erros de excesso do passado. Se sua cidade oferece lugares e atividades próprios para a prática de esporte e você ainda tem a companhia do seu filho, não perca tempo!!

Perguntas do Messias : 1. Tenho um amigo que corre e sente muita dor próximo ao tornozelo. 2. Pessoas que quando ingere sal tem tendência da pressão subir, pode praticar este esporte "correr" ? e o Gatorade? quando consumido após os treinos pode elevar a pressão devido ter muito sais minerais, ou é diferente do sal de cozinha, por ter sais minerais. Sem querer abusar da sua bondade, qual seria uma alimentação adequada?

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Quanto a dor no tornozelo, você está abusando da minha bola de cristal, pois a pergunta é muito vaga. O fato é que pelos tornozelos temos várias estruturas, tais como: ossos, tendões, cápsulas, ligamentos, articulações, nervos, vasos e tecido cutâneo, portanto com uma pergunta tão vaga, sem histórico clinico definido com tempo, periodicidade, antecedentes familiares ou pessoais e principalmente sem exame físico com manobras apropriadas, fica díficil fazer um diagnóstico correto, pois além de todos os comemorativos acima serem necessários, eventualmente exames laboratoriais.

O sal, só é restrito em pessoas que já são previamente hipertensas. Não é o uso dele que leva a hipertensão arterial, pois se o rim estiver funcionando bem isso não ocorrerá. Guarde isso, o fato de se recomendar a restrição de sal em um hipertenso, não quer dizer que todo mundo que ingere sal ficará hipertenso. Você já notou que após uma corrida o suor é salgado? Isso quer dizer que perdemos sal pelo suor e precisamos restaurar os níveis de sal do nosso organismo, caso isto não ocorra, a pessoa acaba tendo episódios de queda de pressão. No caso dos hidratantes hidro-eletroliticos, a sua restrição só deverá ser feita em casos muito especiais, pois normalmente a maioria dos que existem no mercado repõem os minerais em concentrações fisiológicas. Quanto ao seu pedido de uma alimentação adequada, não é possivel faze-lo nesta forma, corretamente. Em nossa clinica a nutricionista calcula o valor calórico-protéico de acordo com a planilha de treino, com os objetivos competitivos do atleta, horários disponiveis de alimentação, horário dos treinos e perda ou não de massa gorda. Como regra básica, ela deve ser composta aproximadamente de 60% de carboidratos, 20 a 25% de gordura e 15 a 20% de proteinas em relação a necessidade calórica diária.

Pergunta do Luiz, de Santos/SP : Comecei a correr a um ano e meio por motivos de hipertensão, e sou a maior testemunha dos benefícios do condicionamento físico, melhorei muito e hoje não tenho mais que tomar remédios para o controle da pressão arterial, só que a duas semanas, após correr os 8 km diários que faço regularmente, em casa e já descansado comecei a sentir dores no joelho esquerdo. Parei de correr por alguns dias e para minha surpresa o joelho direito também começou a doer. Tenho 40 anos, 1,70 e 74 Kg, meu exame de sangue indicou um aumento na quantidade de acido urico. Fico preocupado com isso já que seria muito difícil ter contundido os dois joelhos ao mesmo tempo, qual o possível diagnóstico???

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Poderemos abrir aqui um leque de hipóteses diagnósticas, tais como:

- Excesso de ácido úrico em detrimento de uma alimentação errada,

- Excesso de radicais livres levando a um aumento fisiológico do ácido úrico (o ácido úrico, é também um anti-oxidante biológico),

- Lesões cronicas por over-use em decorrência de uma planilha de treino não específica para o seu objetivo, biotipo e histórico antecedente.

- Desgaste das articulações na superficie cartilaginosa.

Na realidade dentro da medicina temos o seguinte provérbio: "A clinica é soberana, os exames laboratoriais são subsidiários", ou seja o mais importante para um diagnóstico correto são: a história pregressa da queixa e o exame fisico geral especifico. Isso, ainda não há exame laboratorial que substitua, logo seria leviano da minha parte firmar um dianóstico correto, sem tê-lo examinado. O melhor, é realmente passar por um exame físico com um médico especialista na àrea.

Pergunta do Messias : Tenho 35 anos, 1,75 mts., 70kgs. Comecei correr tem dois meses, corro 4 vezes por semana, média de 8km por dia. Gostaria de saber porque, até os 3 primeiros km fico muito cansado, depois disso posso correr até 10 km que fica tudo bem, sempre me aqueço antes, e só consigo respirar pela boca, poís se tento respirar pelo nariz fico cansado. Ao final da corrida meu short e minha camiseta ficam ensopadas de suor, em 02 meses perdi 4 Kgs.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: É normal que nos primeiros quilometros você se sinta cansado, pois nesta fase ainda os capilares mais periféricos da musculatura, não se abriram totalmente, fazendo com que você produza um pouco de "acido láctico". Este por sua vez irá fazer a vasodilatação periférica, fazendo com que os vasos agora mais dilatados, deixem passar mais sangue e consequentemente mais oxigênio. Por outro lado o mesmo ocorre com os alvéolos pulmonares que ainda não estão totalmente abertos. Enquanto não estamos fazendo um esforço físico, não usamos toda a capacidade pulmonar, e muitos alvéolos não estão sendo utilizados totalmente para a ventilação. A medida que começamos a exercicio, o aumento na concentração de gás carbonico (CO2) faz com que seja estimulado a abertura de novos alvéolos pulmonares, facilitando a ventilação e consequentemente a respiração pulmonar, levando mais O2 para as fibras musculares.

O fato de respirar pela boca ou pelo nariz, é indiferente. O melhor é você respirar por onde tiver menor restrição a passagem de ar. Dê preferência, se puder ventilar em conjunto, pela boca e pelo nariz, pois a passagem de ar é bem maior.

Transpirar, é normal, embora alguns possam transpirar mais e outros menos. A física diz, todo liquido que passa para o estado gasoso rouba calor, e você precisa transpirar, pois as contrações musculares utilizam apenas 25% da energia total para transformar-se em movimento biomecanico, o resto (75%) é dissipado na forma de calor, portanto se você não transpirasse, entraria num quadro de intermação, seguido de coma e morte. O único senão, é que se você transpira muito, portanto, deverá hidratar-se sempre que os treinos forem maiores do que uma hora, para que não se desidrate e perca o rendimento.

O nosso objetivo, nao eh dar planilha de treino, mas sim uma indicacao dos caminhos a serem tomados.

Pergunta do Éric : Sou ex-fumante e tenho 28 anos, faço esteira diariamente e bicicleta também; gosto muito de correr em percurso de rua e estou precisando de um programa legal para perder peso e tornar minha corrida mais prazerosa. Estou bem do início deste desafio e tenho corrido diariamente 6km gostaria de receber dica sobre treinos, roupas, tenis alimentação etc...

- Resposta de Alfredo Donadio: Vc corre 6 K, onde e em qual planialtimetria? De preferência para faze-lo ao ar livre, sempre que possivel, em piso diferente (asfalto, grama, terra batida, etc...) e também com altimetria diferente (subidas, descidas, planos, etc...). Isso vai lhe ajudar bastante. Outra dica, não faça todos os dias a mesma coisa, ou seja, 6 km. Um dia, mais km outro dia menos. Ex: faça 10 km., no outro dia 6 km, no outro 11 km., no outro 6km mais 3 de caminhada, etc... Diferencie também seus ritmos. Um dia mais forte, outro mais fraco. Em um mesmo dia, inicie seu treino mais longo trotando, depois faça uns 3 kms. mais forte e termine trotando novamente. Poderá também faze-los forte e fraco em espaços intervalados mais curtos, tipo 500 mts de trote, 1000 mts. mais forte, 500 mts trote, 1000 forte e assim sucessivamente. Isso é um inicio, mas o ideal é você podendo, procurar um profissional com formacao em educação fisica que lhe avalie e comece um treinamento especifico, te dando inclusive objetivos, participando de provas de 6 km, 10km, etc... Existem também, em revistas especializadas nacionais e estrangeiras publicações de diversas planilhas para treinos "disso ou daquilo", só que servem apenas como "receita de bolo", pois elas não levam em conta a individualidade de cada corredor. Existem vários profissionais excelentes da área, com preços bastante razoáveis, se quiser posso te indicar alguns. Quanto as roupas: - shorts, camiseta, TENIS de qualidade, relógio tipo cronometro para você controlar o tempo dos seus kms. Alimentação: - este item, como os outros são muito extensos e complexos, aconselho a você dar uma olhada, sempre que puder em nosso icone perguntas/respostas, vai encontrar muitas dicas. Atenção, hidrate-se sempre, não espere a sede chegar, de uma navegada com critério em todos os icones do nosso site, terá várias informações interessantes como hidratação, calendário de provas, percursos, fatos reais com corredores, etc....

Pergunta de Frederico Ritter: Tenho asma e obtive grandes benefícios através da corrida conjugado a tratamento homeopático, conseguindo inclusive livrar-me da maldita bombinha há alguns meses. No entanto, minha frequência de treinamentos não é muito boa, variando de no máximo 3 vezes por semana 10KM em uma hora a somente 40 minutos 1 vez por semana. Sei que 40 minutos uma vez por semana é pouco, mas, no entanto, é o suficiente para eu não necessitar de bombinha para asma novamente. Pergunto: apesar do benefício para asma, manter-se exporadicamente esta frequência baixa de treinos pode ser prejudicial em termos cardi-vasculares e ortopédicos?

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Você já deu um grande passo para o controle das crises de sua asma, não se preocupe com a frequência, nem com o volume de treino que vem cumprindo, na realidade o que você precisa, é persistir. O que vem fazendo já é um grande passo. Ideal seria que você corresse pelo menos três vezes por semana, com tempo de 40 minutos. É importante saber, que as atividades físicas moderadas, fazem muito bem a sua asma, porém como você está iniciando, não se entusiasme demais, pois conheço pacientes que começaram assim e depois se embrenharam para maratonas e até ultramaratonas. Com a frequencia, a corrida, acaba se tornando uma filosofia de vida, e seus adeptos, viciados em beta-endorfina. No seu caso especificamente não é bom aventurar-se por esses caminhos. Quanto as outras preocupações, fique tranquilo, você não irá causar nenhuma lesão cardio-vascular e nem ortopédica, desde que não se atreva a treinar muito forte, ou seja, competitivamente. Se apesar disso, quiser faze-lo, é necessário que seja assistido por algum capacitado, que saiba orientá-lo, e prescreva uma planilha de treino adequada e progressiva, com treinos intercalados, em blocos, monitorizados, corretivos, etc. Caso não tenha um treinador ou um personal trainer, use o bom senso, o corpo sempre diz quando você pode ou deve forçar um "pouco". No mais, divirta-se, curta as corridas como um lazer, e ela fará muito bem não só a sua asma, mas com também para sua alma. Atenção: devido a sua asma, procure sempre hidratar-se muito durante as corridas, evitando evite os ambientes empoeirados, poluidos e de umidade relativa do ar muito baixa. Sempre que possivel, treine próximo de lagos e ou locais com muita vegetação.

Pergunta de Fabian Lobo: Comecei a correr tem dois meses e de vez em quando rola uma cervejinha, um vinhozinho. Gostaria de saber os efeitos do alcool no organismo e se o
mesmo é considerado no exame ante-doping.

- Resposta da Nutricionista Sandra Ribeiro : O álcool, quando consumido com moderação, não costuma causar grandes consequências ao organismo. Porém, alguns pontos são importantes de serem avaliados:

- Se você vai fazer um treino relativamente grande (maior que meia hora, ou maior que 5 km) no dia seguinte, ele não é aconselhável, pois inibe o trabalho energético da célula. Desta forma, o fornecimento de nutrientes energéticos para a célula muscular não acontece, e você pode entrar em fadiga mais rápido. Além disso, o fígado estará sobrecarregado, tentando "desintoxicar" o organismo do álcool. Por outro lado, o músculo também vai ter de mandar ácido lático para o fígado na tentativa de " limpar" o organismo. Assim, a sobrecarga hepática resulta num trabalho enorme para o organismo, e dependendo das condiçõies físicas de cada um, este trabalho pode ter consequencias irreversíveis.

- Se você tem histórico na família de diabetes, doenças cardiovasculares ou ainda excesso de ácido úrico, neste caso os cuidados devem ser redobrados, pois existe a possibilidade maior do consumo de álcool acelerar o aparecimento dessas doenças. Por outro lado, um copo de vinho diariamente parece estar relacionado com melhoras nos lipídeos plasmáticos, ou seja, ajuda a evitar o aumento do colesterol sanguíneo. Não existe nada, na alimentação, que seja proibido. Basta usar o bom senso.

Pergunta de Ronaldo Martinelli: Tenho 26 anos e sou professor de Educação Física. Atualmente estou coordenando um departamento novo na academia Runner de São Paulo, este departamento denominado de Treinamento de Corrida. Minha esposa que também é professora da academia chama-se Rosimara, tem 23 anos e à tempos iniciou um treinamento de corrida. Após um ano de treinamento, ela começou a sentir fortes dores lombares. Imediatamente, foi a um médico e
após realizar vários exames foi constatado numa ressonância magnética que tinha um problema chamado de espondiloartrose com protusão discal entre L4 e L5,. Gostaria de saber se o problema é constante entre corredores já que nunca tinha tido este problema com nenhum outro aluno, gostaria de saber também se pode ter sido causado pelo excesso de atividades já que ela
leciona aulas de impacto, e se ela poderá, após o tratamento voltar a correr.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Se sua esposa apresenta espondiloartrose de L4-L5, provavelmente é originária das atividades físicas de impacto. Elas, podem ocasionar esta patologia, principalmente quando os movimentos de impacto são associado com flexão e torção da coluna sobre seu próprio eixo. Aos 23 anos já ser portadora desta patologia, é preciso observar se ela não tem uma lordose acentuada, o que poderia propiciar a refratariedade ao impacto. É aconselhavel que ela inicie um tratamento com RPG ou GDS, visto que a postura dela melhorando poderia aliviar muito a pressão sobre as facetas articulares da L4-L5 e do disco intervertebral. Caso queira alguma informação sobre a terapeutica do GDS, entre em contato conosco através do email deste site. A Dra. Angela Marin, fisioterapeuta responsável aqui na Clinica certamente poderá ajuda-lo, com tratamento através do GDS. Até lá, o ideal é evitar atividades de impacto no limite da dor, e correr em terreno plano e de preferência na grama. Deep-running é uma boa opção no período de recuperação.

Pergunta de Ludmila Drummond: Gostaria de saber quantas calorias se perde correndo e como faço para emagrecer também, correndo.

- Resposta da Nutricionista Sandra Ribeiro : O número de calorias que se perde em uma atividade física depende de vários fatores como: grau de treinamento, o que se comeu antes, etc. Em média, a corrida em ritmo tranquilo, leva a uma perda de 8,5 KCal/m, considerando um peso corporal de 60 Kg. A melhor maneira de acelerar o emagrecimento, é praticando uma atividade aeróbia com duração de ao menos 1 hora/dia, alternando com uma atividade de musculação, para preservar a massa magra. Uma dica importante é nunca correr em jejum, pois o jejum bloqueia a queima de gorduras. Atenção, coma sempre uma porção de carboidrato (uma bolacha ou uma fruta) na meia hora que antecede à atividade.

Pergunta de Anderson: Resolvi começar a correr, pois viajo muito e a corrida pode ser feita em qualquer rua de qualquer cidade em que estiver hospedado. Desta forma posso me exercitar...porém, não tenho nenhuma técnica e estou correndo proximo a 6 km, bem devagar, tipo trote. Faço mais ou menos em uma hora e suo pra caramba. Meus joelhos doem um pouco e as vezes a coxa direita, porém unca pensei que pudesse correr e estou muito feliz. Preciso de orientações, não quero ser um corredor profissional, mas gostaria de correr distâncias maiores e ficar bem condicionado. Tenho 39 anos, 1,78 mts com 95 kgs.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Parabéns, por começar a correr, você escolheu o esporte certo pelo menos para emagrecer. Vejo por sua altura e peso, que seu indice de massa corporéa é de 29.99, dado importantíssimo, pois embora a sua massa muscular responda protamente a sobrecarga de treino imposta, seus tendões, ligamentos e as articulações levam mais tempo para hipertrofiarem e suportarem a sobrecarga exigida. Nesse momento, você não deve ser preocupar com a velocidade e sim com a distância percorrida, mantendo os 6 km/dia. Procure correr no plano e preferencialmente na grama, para que absorva o impacto das passadas. Não se esqueça de fazer os alongamnetos antes e depois do treino. A medida que você for melhorando, vá pensando em ter um treinador. Hoje, quando você faz o treinamento junto com um grupo, o custo cai muito e torna-se mais divertido. Só como exemplo, aqui na Clínica nós temos centenas de atletas e hoje mais de cem, são recreativos, todos com o intuito de treinar para manter o condicionamento fisico e não de competição.

Pergunta de Giselly Peregrino: Tenho 15 anos. Há uns meses, comecei caminhar com meu pai que já corredor há mais de 20 anos. Ele tem 40 anos. Com o tempo, fui ganhando resistência e, hoje, já estou correndo. O problema é que eu sempre tive mau alinhamento patelar... as corridas podem prejudicar mais ainda?

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Evidentemente não só pelo mau alinhamento da patela como também por sua própria idade não é aconselhavel embrenhar-se no momento em corridas longas. O ideal é que você corresse diariamente, de 4 a 5 km no máximo, pois várias consequências poderiam surgir em detrimento de corridas longas.

Vamos a algumas:
- muito treino na sua idade poderia retardar a sua velocidade de crescimento
- em vista do desalinhamento de patela , realmente o uso exagerado desta
articulação poderia levar ao desgaste prematuro, que você irá sentir aos 40 anos.
- como você ainda possui cartilasgem de crescimento, o exercicio demasiado
poderá ocasionar um descolamento da placa episirária da tibia na sua
porção proxima ao tendão patelar.

Atenção: Isso tudo, não significa que você não possa correr, você poderá faze-lo, tendo um acompanhamento de um bom profissional da área que saiba utilizar-se também dos exercicios corretivos, que faça você ter o máximo de eficiência com o minimo de treino. Se, começãr a sentir algum tipo de dor, é aconselhavel a consulta a um ortopedista com conhecimento em medicina esportiva, lembre-se prevenir é sempre melhor qur remediar.

Pergunta de João Carlos: Pratico corrida de rua a mais ou menos 2 anos. Procurando melhorar a minha performance, comecei a correr 1 dia sim, 1 dia não. Quando andava na esteira mecânica durante a semana e corria no final de semana, não sentia dores na perna. Ultimamente, depois de 1,5 Km de corrida sou obrigado a reduzir o meu rítmo de 11 Km/h, por sentir dores na parte de baixo da perna. Continuo correndo, pensando várias vezes em parar e quando completo o 5º ou 6º Km, as dores desaparecem e volto ao meu rítmo normal, ai consigo terminar os 10 ou 12 Km. Com a dor que sinto, não consigo flexionar os pés normalmente, a impressão que dá é que os músculos estão duros. Neste momento começo a correr batendo um pouco os pés, por não conseguir flexiona-los corretamente. Gostaria de saber se o Sr. já se deparou com este tipo de problema, e o que o Sr. poderia me aconselhar? OBS.: Me aqueço antes do exercício mais ou menos 15 min entre pernas e membros superiores e posterior ao exercício, aprox. 6 min.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Com esta queixa podemos supor uma serie de hipóteses, desde uma tendinite até uma fratura de stress, o correto seria que você fosse avaliado pessoalmente para que após alguns testes de movimentação e inspecção da área pudessemos direcionar os exames especificos para a confirmação do diagnóstico. Lamento não poder fazer isto a distância, pois seria leviano de minha parte. Infelizmente, na medicina ainda não conseguimos que o computador substituisse o bom e velho exame físico.

Pergunta de Lilian Lerner Castro: Moro em São Paulo, corro há um ano e meio, cerca de 6 km por dia , numa velocidade de 10 km por hora. Gostaria de aumentar essa quilometragem, mas vejo que está difícil. Tenho uma deficiência de ferro e ferritina, e gostaria de saber se isso é um fator que possa estar influindo nessa demora em aumentar as marcas.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Antes de raciocinarmos a respeito da ferritina e do ferro, é preciso ver como está o seu hemograma, pois na realidade quem transporta o oxigenio é a hemoglobina e não o ferro ou a ferritina, além do que se o hemograma estiver normal, pode acreditar o que está faltando mesmo é você avaliar outros fatores tais como a planilha de treino de corrida , a musculação e mesmo sua dieta. A velocidade não depende somente do oxigenio que você está transportando no sangue, mas também da sua capacidade de consumo máximo (VO2maximo) que define a potência aeróbia do atleta e também o indice de aproveitamento desta energia utilizada (eficiencia mecânica).
Antes de mais nada é prudente obtermos uma série de avaliações, como:
-Hemograma e hemoglobina
-VO2 máximo
-Estudo da biomecanica e exercicios corretivos
-Musculação apropriada para um perfeito equilibrio musculo-esquelético
-Alimentação adequada, acompanhando o volume de treino semanal e os
horários de treino
-hidratação adequada durante os treinos longos (acima de 10 km)
Caso todos os quesitos estiveram preenchidos então iremos aventar a
hipótese de algum desequilibrio bioquímico.

Pergunta de Rodrigo Fleury (Brasília - DF): Tenho 36 anos, 1,90 e 107 kg. Faço caminhadas diárias de aproximadamente 7KM, com o tempo de 57 minutos. Estou fazendo regime alimentar para perder 15 Kg e começar a correr. Meu objetivo final é no fim do ano poder participar da corrida de São Silvestre, e terminá-la correndo. Gostaria de dicas de treinamento, ou links que as forneçam, para que a coisa aconteça sem maiores problemas de contusão.
- Resposta de Alfredo Donadio: O ideal em toda atividade fisica, é ter acompanhamento. Se você tiver possibilidade, o melhor seria encontrar um profissional experiente, com formacao em educação fisica, que possa além de acompanha-lo, avaliar seus progressos, norteando seus objetivos. Não existem fórmulas mágicas para iniciar-se em corridas. Primeiro, é necessário querer com determinacao, ter persistência e metas a atingir. Você, está no caminho certo, pois já caminhada 7 km., o que é muito bom; quer emagrecer e participar de uma São Silvestre ao final do ano, mel;hor ainda, pois determina metas.

Dicas:

Procure intercalar pequenos trotes com sua caminhada. Por ex; caminhe 500 mts., trote 200 mts. Faça-o durante todo o tempo que você pretende caminhar (7km).

Não se preocupe com a velocidade e sim em cada vez mais, trocar a caminhada pelo trote lento. A progressão deve ser lenta, não tente fazer a troca da caminhada pelo trote de um dia para o outro, pois ninguem inicia uma atividade física, correndo 7 km.(aposto que vc demorou algum tempo para chegar aos 7km de caminhada).

Enquanto não tiver um profissional a acompanha-lo, tenha bom senso, sempre.

Quando a caminhada tornar-se totalmente trote, faça a transição do trote para a corrida continua. NÃO SE PREOCUPE COM A VELOCIDADE, está virá naturalmente. Tenha como parametro, poder conversar durante a corrida, sem ter que parar de correr, ou seja, correr e conversar, mostra que você está comecando a entrar em forma e que a velocidade também está correta para "aquela forma".

Procure, depois que já estiver trotando, achar companheiros. Isso ajuda bastante. A corrida é um esporte individual, mas não necessariamente solitário.

Pergunta de Wagner Brotto: Fui nadador durante 8 anos. Recentemente, há 1 ano, aproximadamente comecei correr e estou bastante empolgado com o esporte. Faço em média de 60 à 80 km por semana e estou me preparando para a maratona de Porto Alegre, como dificuldade, pois tenho uma hérnia discal em L5S1, que venho conseguindo administrar com muito alongamento e cuidados durante os treinos. Gostaria de receber alguma dica sobre este tipo de problema para corredores, pois acabamos nos acostumando com as dores e o desconforto que as vezes pode estar nos prejudicando.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Realmente com uma hérnia de disco em L5S1, você deverá tomar muito cuidado ao praticar esportes que exerçam a compressão axial da coluna, porém pior do que este movimento é quando a compressão axial da coluna vem concomitante com movimentos de torção ou de flexão da mesma. É preciso que realmente o diagnóstico esteja correto e que esta hérnia discal não esteja comprometendo drasticamente a raiz nervosa. A dor poderá ser não da hérnia e sim processo de osteoartrose degenerativa que pode também estar acometendo as articulações inter-apofisárias dos processos transversos das vertebras lombares e sacrais. Caso não haja comprometimento da força motora dos membros inferiores ou alteração no controles das necessidades fisiológicas (urinar ou defecar), esta hérnia poderá estar comprometendo as raizes sensitivas. Atenção, isto não lhe aval para treinar tranquilamente, mas na realidade, define o quanto você poderá treinar, pois é sem duvida o limite de sua dor. Não descarte a hipótese de estar periodicamente consultando o seu ortopedista ou o neurocirurgião para controle da evolução do processo adquirido. A hipótese de você ter associado também uma espondilolise ou espondilolistese da respectiva vertebra, não deve ser descartada. O seu médico, após um minuncioso exame físico, acompanhado de tomografia computadorizada ou/e ressonância magnética, fará o diagnóstico.
Afastando todas as causas mais graves, vamos as dicas:

- Correr sempre em local plano, de preferência em terreno macio, como terra ou grama.

- Exercícios de fortalecimento da musculatura do tronco, em especial atenção os dorsais e os abdominais,

- Alterar a biomêcanica da corrida para passadas menores e de maior frequência.

-Exercícios corretivos de corrida (peça ao seu treinador tais exercicios).

- Utilizar tênis com solado alto e macio na região de apoio do calcanhar, não se esqueça que dependendo do seu peso o seu tênis terá vida util de 400 a 800 km, e que depois desta rodagem embora o tênis apresente-se bom o poder de absorção do impacto das passadas estará prejudicado, transferindo então todo o impacto para as articulações de carga (tornozelos, joelhos, quadris e coluna).

Pergunta de Wagner Brotto: Essas calcanheiras de silicone realmente ajudam em alguma coisa?

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Dependendo da patologia que você tiver, as "calcanheiras" podem ter a sua validade. Se o atleta apresenta o que denominamos de talalgia posterio, com origem em processos inflamatórios que ocorrem na parte inferior do calcanhar, decorrente de uma inflamação na origem do fáscia plantar no calcanheo ou mesmo um esporão de calcanheo. Nesse caso, o que dói não é o esporão de calcaneo, e sim o processo inflamatório lá instalado, levando posteriormente a calcificação.

Pergunta do Edson: Oi, sou Edson tenho 18 anos, 1,73m e peso 76kg. Sou corredor de rua a mais ou menos uns 2 anos. Gostaria de saber a carga horária ideal para um corredor de rua até um corredor de maratonas completas,e o tipo de treino específico, pois meu treino consiste em rodagem de todos os dias 15km a 25km de intenside de média e forte. Com exercicios de fortalecimento no intervalo a cada dois dias de rodagem. Outra coisa, tenho um probleminha com meu peso, acho que está um pouco acima do que eu pretendia, mas já tentei emagrecer várias vezes e o máximo que eu consegui foi 1 ou 2 quilinhos, gostaria se vocês soubessem ou pudessem passar para mim um treinamento juntamente com uma dieta de balanceamento alimetar, pois não tenho um acompanhamento de um profissional da area de Educação Fisica, nem na nutricional.

- Resposta de Alfredo Donadio: Vê-se que você já é alguém com alguma experiência e também com uma carga bastante alta de rodagem semanal, pois colocando-se a média diária por volta de 20 km. e se imaginarmos que você rode 6 dias na semana, isso dá 120 km. o que é respeitável. Não sei onde você costuma correr, nem o tipo de piso, se é essa a km semanal e como faz seu descanso, mas tenho a certeza que está na hora de você (se não quiser arrumar algum tipo de lesão), ser assistido por um profissional experiente da área. Não existe treinamento a distância que seja confiável, ainda mais no patamar que você já se encontra. Esse negócio de "planilha em massa" ou "ao atacado", sem levar em conta o histórico esportivo, potencialidade individual, condicionamento e capacidade cardio-vascular, etc...como existe em livros e as vezes são publicados em revista especializadas, é um engodo ou só servem para iniciantes nesse esporte. É algo para dar uma direção e não para servir de treinamento específico. Talvez você fique bravo comigo, mas essa é a realidade. Não arrisque a sua saúde, nem a sua integridade fisica. Não coloque em risco seus músculos, articulações e tendões. Mais tarde, você irá pagar por isso. O mais indicado é que procure algum profissional competente, que o acompanhe e possa realmente ajudá-lo. Se estiver em SP, Capital, poderei te indicar vários. Quando a seu peso: Nem sempre o exercicío físico faz com que a pessoa emagreca. O que ocorre, e certamente é o seu caso, é a troca de gordura por músculos. Não entre nessa de "regime milagroso" sem acompanhamento, principalmente porque você é um atleta, uma máquina, bastante solicitada, portanto deve abusar de uma alimentação qualitativa e quantitativa. Infelizmente, você não nos mandou os seus tempos em provas, e nem o tipo de prova quer participar.

Pergunta de Juliano da Silveira (Blumenau - SC) : Tenho muitas dúvidas quanto a minha saúde. Com 26 anos, levo uma vida sedentária, altura 1,68, peso 89 quilos, sempre fui atleta na adolescência, até conquistei algumas medalhas em competições, mas a grande verdade é que me acomodei após começar a trabalhar com 18 anos na época tinha 74 quilos e praticava muito esporte, minha pergunta é será que conseguirei perder peso e ganhar disposição com a volta aos exercícios, como a corrida, de que forma devo começar ? Quais as primeiras atitudes, para começar a obter êxito ?

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Para conseguir o seu objetivo, é bom lembrar que não depende apenas de você começar a praticar exercícios. Há sobrecarga de peso. Imagine-se querendo dirigir um caminhão cheio de areia a 120km/h., muito provavelmente, as estruturas deste ve;iculo, será prejudicada. Aliado a atividade física, é aconselhavel que você entre num programa dietético, objetivando a diminuição de ingestão calórica, obrigando assim, a queimar sua gordura não apenas quando em atividade física, mas também durante todo o período do dia , pois se a ingestão calórica for menor do que você necessita para sobreviver, suas celulas para manterem-se vivas, irão utilizar-se da gordura armazenada. Com isso você irá diminuindo o seu excesso de peso, deixando assim de forçar os ligamentos, as articulações, enfim todas as estruturas que suportam o peso do seu corpo. Dietas, todas funcionam, desde que seguido religiosamente. Eventualmente, em alguns casos tenho notado alguma alteração de metabolismo, que são detectados através de exames laboratoriais e avaliação clínica. Para estes casos, é necessário um acompanhamento médico mais minuncioso. Quanto ao inicio da atividade física, comece sempre caminhando e a medida que você for se condicionando, aumente gradativamente a distância e não a velocidade, lembre-se o carro gasta mais gasolina porque percorre maior distância e não porque anda mais rápido. A medida que a distância for sendo vencida, o tempo de caminhada começará a ser o fator limitante, pois não, podemos permanecer o dia todo caminhando, temos outros afazeres; então lenta e gradativamente alterne a caminhada com o trote de modo que seja confortável. Como medida prática, costumo dizer aos iniciantes que a máxima velocidade que você deve trotar, é aquela que durante o trote, consegue-se dizer em apenas um fôlego : EU MORO PARA LÁ DE PARANAPIACABA - caso consiga trotar dizendo estas palavras sem estar ofegante, você estará fazendo um trabalho aeróbio. Posteriormente, diminua a distância da caminhada e aumente a do trote. Quando estiver trotando continuamente então está na hora de caso queira melhorar, procurar um técnico com formação em educação física e experiente. Esse é o caminho.

Pergunta de Rosaneli de Lima Fernandez: Participei da corrida de 25 /01 - 10 km., e a partir do 8,5 km., comecei a sentir calafrios, apesar de não me sentir cansada. Gostaria de saber o que pode ter acontecido e o que fazer para evitar essa situação novamente.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Com apenas essa informação fica difícil concluir-se alguma causa, pois dependerá das condições atmosféricas, tais como temperatura e velocidade do vento, caso tenha corrido em local aberto. Além do mais outros fatores como hipoglicemia ( queda de açucar no sangue), sudorese em demasia e tendencia a pressão baixa podem contribuir para que tenha tido a sensação de frio. Portanto seria aconselhavel que para uma pesquisa mais acurada , tivessemos mais informações a respeito do quadro clínico, pois torna-se meio vago e impreciso afirmar qualquer causa a partir de apenas esta informação.

Pergunta de Eduardo Gama: Tenho 43 anos e estou fazendo caminhadas num ritmo forte, de 8 km por dia. Hoje, fiz o dobro, mas as pernas ficaram doloridas e, porisso, amanhã reduzirei para apenas 4 km. Estou interessado em participar de corridas com distâncias entre 9 e 18 km, a partir do momento em que consiga correr 16 km duas vezes por dia, uma de manhã e outra à noite. Meu ritmo de treinamento visa estar correndo 8 km na primeira quinzena de março e 16 na segunda. Se o corpo tiver uma boa resposta, aumentarei para 24 na primeira semana de abril, sempre dividindo em duas etapas diárias. Minha maior dificuldade está sendo a capacidade respiratória, uma vez que ainda não consigo correr mais do que 1 km...Pelo ritmo mencionado acima, será que conseguirei "educar" o aparelho respiratório para aguentar provas como as que citei? Com relação à minha saúde, posso dizer que não tenho problemas cardíacos, não bebo nem fumo e nunca usei drogas. Além disso, sempre fiz caminhadas, desde os 7 anos de idade!!! Agradeço quaisquer sugestões que possam me ajudar a participar de provas de rua e, quem sabe, até da São Silvestre deste fim de ano!

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: A condição em que o aparelho respiratório torna-se o fator limitante só ocorre em duas situações: no caso do corredor ser asmático ou no caso do corredor ser um atléta de elite, ou seja , nesta situação o aparelho músculo-esquelético está totalmente treinado e o sistema cardio-vascular esta totalmente condicionado, então funcionaria como se você tivesse um carro com um motor possante, com uma bomba de injeçção de combustível adequada para o tamanho das cilindradas do motor, porém, com um carburador pequeno, a quantidade de oxigênio seria o fator limitante. O que você está colocando, me parece que de momento o seu fator limitante ainda é o aparelho músculo-esquelético e o sistema cardio-pulmonar, e neste caso somente o treinamento adequado dentro da frequência cardíaca aeróbia é que irá dar lhe um bom condicionamento. Não se preocupe em aumentar a distância percorrida rapidamente, embora o músculo responda a este estimulo de imediato, outras estruturas como os tendões e as articulações poderão não acompanhar esta sobrecarga a que você está submetendo-os, podendo levar ao aparecimento de tendinites, distensões, contracturas e fraturas de stress. Caso você tenha condições, seria ideal ter um treinador, embora você não vá treinar profissionalmente, costumo sempre dizer que se há professores de ingles para se aprender a falar ingles, por que não professores de educação física para se aprender a correr. Correr é um movimento biológico normal para os animais, lembre-se que nós desaprendemos tal fato desde que nos tornamos adultos. O ideal é um professor de Educação Física, experiênte, acompanhar você, ensinando os exercicios corretivos e montando uma planilha de treino adequada, mesmo que apenas por alguns meses, afinal, não permanecemos tendo aulas de ingles a vida toda. O reinamento deve ter um embasamento cientifico apropriado.

Pergunta de Neide Farran: Na semana passada quando estava correndo senti uma dor muito forte no tornozelo. Após fazer uma cintilografia óssea foi constata uma fratura
de "stress" na fíbula (peronio). Você teria alguma indicação de médico ou do que devo fazer para voltar a correr o mais rápido possível? Ou qualquer
outra dica será bem vinda.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Dependendo do traço da fratura e também do nivel onde ele se encontra, o tratamento seria o repouso, porém em determinadas situações é possivel que o paciente faça o repouso ativo, onde inclue uma serie de exercícios e orientações enquanto a fratura consolida, para que o paciente não perca o
condicionamento fisico adquirido, no momento este trabalho de repouso ativo
é uma situação em que alguns pacientes meus tem se submetido para que possam
voltar o mais rapidamente ao esporte , não se restringindo a tradicional fisioterapia.

Pergunta de Marcelo Brandão da Silva: Já completei 5 (cinco) maratonas e meu melhor tempo é 3:30:29 em Honolulu (dezembro/99), voltando com uma tendinite no joelho. Fui ao ortopedista e gostaria de fazer algumas perguntas:

a) O médico me deu uma infiltração no joelho de cortisona. Perguntei se era verdade que a "infiltração" causa danos irreversíveis ao osso e ele me respondeu que quem diz isso é ignorante. Qual a sua opinião a esse respeito?
b) Comecei a fazer musculação. Essa combinação corrida/musculação ajuda na prática da corrida?

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: a) Realmente para que haja alteração no osso, a quantidade de infiltração com cortisona, tem que ser absurda. Mas, veja bem, você questionou o colega médico sobre o osso, e não sobre o tendão. No meu ponto de vista, a infiltração com cortisona, deve ser usada quando a dor é insuportável, dependendo muito da queixa do paciente e do exame físico, ou seja, em última instância. Acredito que o colega ao examinar o seu joelho, tomou a conduta mais apropriada em relação ao seu quadro clínico, visto que a quantidade de infiltração com cortisona, para causar alguma lesão tecidual, precisa ser aplicada em doses elevadas e com muita frequência.
b) A combinação de musculação com corrida deve ser muito criteriosa. Mal orientada, ocorrerá uma hipertrofia demasiada, piorando o alongamento dos músculos e tendões, propiciando a aparição de quadros de tendinites ou distensões musculares. É sempre bom trabalhar mais a resistência muscular do que a potência muscular, uma vez que a modalidade de corrida que você pratica é de endurance. De qualquer forma, o ideal é conversar com o seu treinador ou personal trainer, para que ele organize uma planilha de treino apropriada para o seu perfil fisico e seu grau de condicionamento. Uma planilha correta, levará você a um melhor aproveitamento e otimização das suas horas de treino.

- Pergunta de José Sunahara: Sou corredor de rua há anos. Gostaria de receber informações acerca da panturrilha, uma vez que encontro-me contundido há pouco mais de uma semana. Sinto dores na região logo abaixo da "batata". Fiz uma caminhada por 15 minutos e na sequência comecei a correr em ritmo lento. Não senti nada no início, mas, subitamente veio uma fisgada e parei. Quando vi, estava mancando de dor. Como enfrentar o problema ?

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: A primeira observação é saber se o diagnóstico está correto, pois há diferença entre contusão, distensão e rompimento do tendão. No caso de uma contusão, a história é tipica, a causa é sempre um trauma direto (choque com algum objeto) sobre a estrutura dolorida, levando a formação de um hematoma local que pode ser visível ou não. Nesta situação, a contusão no local referido pode ser de músculo, tendão ou nervo. O tratamento é repouso, antiinflamatório e se necessário fisioterapia. No caso de uma distensão, a história normalmente é um estiramento muscular, sem ocorrencia de trauma direto. O tratamento é identico ao anterior e assim que melhorar, deve-se iniciar exercícios de alongamento para os musculos da porção posterior da perna, antes e depois da corrida. No caso de ser um rompimento do tendão de Aquiles e é importantíssimo que o diagnóstico seja correto, (geralmente, ocorre quanto a atleta está correndo e sente como se tivesse recebido uma "pedrada" na panturrilha), o tratamento deve ser cirúrgico e quanto antes melhor, caso contrário ficará sempre incapacitado para as atividades físicas. O melhor é procurar um bom ortopedista, pois os tratamentos são distintos e é necessário um exame ortopédico minucioso para distinguir os dianósticos. O termo "contusão" como é utilizado normalmente, pode não ser realmente o diagnóstico correto. Qualquer outra dúvida, entre em contato.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: Exceto em situações de muito frio, chuva ou neve, é aconselhável ao preparar-se para correr, vestir mais de uma camiseta. Primeiro uma camiseta regata, depois uma camiseta de manga curta e finalmente uma camiseta de manga comprida, sendo que todas devem deixar poder passar o suor não sendo impermeáveis. A perda de suor por evaporação é que faz resfriar o nosso corpo, evitando assim que entremos em um estado chamado de intermação , onde a temperatura do corpo sobe demais e perdemos o controle da temperatura corporal, podendo levar a coma e morte. Portanto, atenção, desde que não seja um frio muito intenso é sempre melhor passar um pouco de frio do que corrermos o risco de uma intermação. Hoje, podemos contar com uma tecnologia em tecido bastante avançada. Foram lançados tecidos que apresentam filamentos de microfibra unidirecional (faz com que o suor tenha apenas um sentido através do tecido), mas, não dispondo destes tecidos, basta usar as camisetas não impermeáveis e retirando-as conforme o corpo for aquecendo. Como a primeira a ser retirada é a de manga comprida e neste momento ela ainda não está encharcada, aproveite e amarre-a na cintura, assim logo após o término do treino você irá vesti-la e ficará protegida de um resfriado. Tão logo seja possível, vista um agasalho.

- Pergunta de Ivo Borges: Moro em João Pessoa, na Paraíba. Sou marchador a dois anos. Qual a melhor maneira para proteger o meu joelho.

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto: A marcha atlética ou olímpica, devido as características do movimento biomecanico, onde sempre um dos dois pés deve estar apoiado no solo, dando aquele movimento característico de báscula do quadril ou "gingado", força não só os joelhos como também as articulacões dos quadris. Durante a marcha, podemos ter dois tipos de lesões no joelho: o do compartimento anterior, causado pelo atrito da rótula contra os côndilos femorais e o do compartimento posterior, causado pela hiper-extensão da cápsula (ligamentos e tendões que se encontram sob forte tensão ao se realizar a impulsão com o pé que está atrás se desprendendo do solo). Vejamos então uma série de medidas que poderão auxiliar na prevenção destas lesões:

-Musculação para fortalecer os músculos da coxa (quadríceps em especial o vasto medial e os isquiotibiais na parte posterior) e também para fortalecer os posteriores da perna (em especial os gastrocnemios).

-Planilha de treino adequada, ministrada por um professor de educação física experiente e que contenha os princípios de sobrecarga e descanso, volume ou intensidade, reversibilidade e especificidade do treino de acordo com a data da prova.

-Escolha adequada do percurso, tipo de solo e altimetria e que devam variar de acordo com a planilha de treino. Evite sempre percursos circulares ou ovais.

- Pergunta de Elvio Maroldi: Corro a 1,5 ano, ainda não corri nenhuma maratona oficial, só algumas provas mais curtas, de 25 km abaixo. O tempo que tenho para treinar é: de segunda à sexta depois das 17:30 hs e nos sábados e domingos todo o tempo que eu quiser. Meus objetivos são: adquirir cada vez mais resistência e velocidade, para participar de maratonas e provas mais difíceis. Treino normalmente nas ruas de Rondonópolis (cidade localizada no sul do estado de Mato Grosso), aproximadamente 5 dias por semana, fazendo um percurso de 25 km a cada dia de treino. Aos finais de semana, aumento para 30 km este percurso. Meu tipo físico é o seguinte: 1,75 de altura, 78 kg e tenho 30 anos. Minha atividade profissional é contabilidade e trabalho 8h. por dia de segunda a sexta. O tipo de alimentação que adotei é mais ou menos balanceada. Frutas, legumes, pouca carne, leite, queijos e massas. Não bebo bebidas alcoólicas e durmo normalmente de 7 a 8 horas por noite. Minha atividade de lazer é corrida mesmo. Necessito de informações de como aumentar a velocidade, já que a minha média hoje em 30 km é de 13,5 km/h em treinamento. Preciso fazer exercícios de força? como por exemplo musculação? Preciso de algum suprimento alimentar para dar mais energia nas provas mais longas? O quer posso fazer para aumentar ainda mais minha resistência? Agradeço muito a atenção dispensada. Fico muito grato pelas informações que puder me passar. Fique certo de que terá aqui um bom amigo e um futuro campeão. Obrigado!!!

- Resposta de Alfredo Donadio: O ritmo e a distância que você está treinando, já o coloca em nível competitivo. Na realidade, não adianta melhorar a sua dieta ou tentar fazer algum tipo de exercício de força, se você não for muito bem avaliado por um treinador experiente. Quando uma pessoa que nunca correu antes, começa a treinar, os resultados são surpreendentes, pois é desconhecido o potencial que estava latente. A medida que nos aproximamos do nível competitivo, os resultados tornam-se cada vez menor em proporção a quantidade de treino e tempo investidos, portanto é aconselhável que o atleta tenha um preparador físico ou treinador para que sejam utilizados alguns princípios básicos (sobrecarga e descanso, volume e intensidade, potência e endurance, reversibilidade e individualidade) e sejam feitas avaliações segmentares, para ver se a metodologia de treino está surtindo efeito. Quanto mais perto do competitivo, mais perto estaremos da perfeição; mais refinado e complexo se torna a planilha de treino. Bem, fato é que o sucesso não depende somente do esforço físico, mas sim de todos os detalhes que rodeiam o treinamento competitivo.

- Pergunta de Thomas Perlaky : Gostaria de algumas informações sobre treinos bi-diários.

- Resposta de Eduardo Santos do site Corridas de rua - Portugal : Posso-te dizer que treinei duas vezes por dia durante cerca de 10 anos, o que me levou a realizar algumas boas marcas. O treino bi-diário pode ser bastante importante se a sua realização for feita com método. Falar de método é falar de descanso e compensação. Se não houver estas duas coisas não vale nada fazermos treinos bi-diários, pelo contrário, estarão a ser prejudiciais. O treino bi-diário vai trazer-nos logo um aumento do volume de kms e consequentemente (se o treino for bem realizado, sem excessos ) melhores perfomances nas provas.
Para a realização destes objectivos, assim que se começa os treinos bi-diários, há que modificar algumas atitudes anteriores, entre elas, o aumento imediato do consumo de água (3 a 4 litros ), o dobrar dos exercicios de flexibilidade e alongamentos, mais descanso (deitado) e como é evidente torna-se importante seguir a regra da compensação que é simplesmente isto: treino duro num dia, treino fraco no dia a seguir. Quanto à alimentação pode-se comer um pouco de tudo, mas deve-se aumentar a ingestão de vitaminas e minerais, que podem ser bastante importantes na preparação. O banho de imersão também é bom uma vez por semana. Para quem nunca fez treinos bi-diários as primeiras duas a três semanas são de adaptação e naturalmente o cansaço é maior, mas vai desaparecendo gradualmente. É aconselhável começar-se com 2 bi-diários nas 2 primeiras semanas, 3 nas outras duas a seguir , 4 nas outras duas e assim sucessivamente até aos 6.

- Pergunta de Thomas Perlaky : Após a Maratona de NY, resolvi treinar para melhorar o tempo visto que percebi não ser muito complicado. Entretanto, com uma certa inexperiência, fiz algumas corridas com distâncias de até 3km a 4' o km sendo que, a minha média era de 5:35' o km. Bem, em termos de condicionamento não tive qualquer problema, só que o meu joelho está sensivel há 2 dias. Você acha que o impacto é muito maior quando se acelera ? A sensibilidade pode ocorrer pelo fato de eu não ter treinado para essa velocidade? Existe uma maneira de se preparar o joelho para maiores velocidades?

- Resposta do Dr. Milton Mizumoto : Quando falamos de condicionamento físico, devemos lembrar que este pode ser divido em:

Na primeira situação, o fator limitante para o desempenho da atividade física é o sistema cardiovascular, que se obtém rapidamente com um treinamento apropriado e geralmente destina-se as pessoas sedentárias, que logo que começam a exercitar-se conseguem uma melhora dessa condição.

Na segunda situação, o fator limitante da atividade física é o sistema musculo-esquelético, uma etapa mais evoluida da esportista. Esta situação depende de uma planilha de treino mais apurada, onde o treinador irá explorar capacidades como: periodicidade, intensidade, volume, especificidade, exercicios de habilidades abertas ou fechadas, de cadeia cinética aberta ou fechada e finalmente repouso. Todas estas propriedades se entrelaçam ou se excluem em determidado momento do treinamento para que haja o melhor proveito do treino para determinado atleta. Pois bem, iniciando um treinamento, as estruturas que primeiro irão responder ao estimulo do exercicio, são as mais ricamente vascularizadas (onde circulam mais sangue, mais oxigenio e mais nutrientes). É o que acontece com o musculo, mas, não podemos esquecer que para que o movimento biomecanico ocorra, dependemos também das articulações (cartilagem, liquido sinovial, capsula e ligamentos), dos tendões, dos ossos; e estes por terem menor irrigação sanguinea, respondem de modo mais lento ao exercicio, portanto demoram mais que o musculo para serem condicionados. Logo, a estrutura muscular pode ser forte e veloz, mas, se o restante não estiver também preparado....., em outras palavras: não adianta termos um guindaste com um motor possante, se os cabos de aços, as roldanas e a haste do guintaste são frágeis, seguramente quando for levantar um peso, alguma estrutura poderá romper-se.

Na terceira situação, estamos falando de esporte competitivo de alta performance, onde o cardiovascular está ótimo, o musculoesquelético já está bem condicionado, depois de muito treinar (acima de 140 km/semana), então o fator limitante acaba sendo o sistema ventilatório, ou seja , o coração é ótimo, a circulação é ótima, os musculos, ligamentos, articulações são ótimos, mas os pulmões não conseguem dar conta do recado. Em outras palavras: temos aqui uma "Ferrari", mas com um carburador "estrangulado", onde a quantidade de ar que entra para o motor não é suficiente para desenvolver tamanha potência!!! Voltando as suas perguntas, quanto maior é a velocidade, maior é a chance de ter um impacto nas estruturas que suportam o peso (ossos e articulacões) e nas estruturas que estabilizam estas articulações (capsula articular, ligamentos e massa muscular), por isso a necessidade de trabalhar nos treinos, não só os movimentos da corrida, mas também os reflexos motores, a biomecanica, assim como os terrenos utilizados para que os exercicios corretivos aplicados durante o treinamento sejam eficazes. Para tal é sempre bom ouvir os conselhos de um treinador, pois este conglomera todas as orientações necessárias para uma corrida menos lesiva ao aparelho locomotor, senão, as lesões de "overuse" ocorrerão. Não podemos nos esquecer também que o seu tenis após ter rodado de 400 a 800 KM (dependendo do seu peso e do terreno ) perde o poder de amortecimento do impacto.

- Pergunta de Thomas Perlaky : Tenho percebido uma esfriamento maior nas pontas dos dedos após a parada e lógico no inicio antes do aquecimento...é bem desagradável...posso fazer algo além de colocar luvas ?

- Resposta de Dr. Milton Mizumoto :Provavelmente, você deve ter pressão que tende a ser baixa, tipo 11x7 ou 10x6, visto que no inicio do aquecimento ele ainda não fez vasodilatação periférica para que o sangue flua com mais velocidade, uma vez que os musculos ainda não estão em plena atividade. Já no caso de sentir as extremidades frias após as longas, precisamos avaliar alguns itens, como: - temperatura externa do meio ambiente ( geralmente fria), - velocidade do vento que atinge o corpo, resfriando o mesmo, - hidratação insuficiente durante os longões, fazendo com que o organismo desvie sangue para os orgãos que estão mais necessitados (grandes grupos musculares), - excesso de transpiração, pois todo liquido que passa para o estado gasoso, rouba calor do corpo, já que é um mecanismo normal de defesa para que não se eleve a temperatura corporal devido ao calor produzido pela contração muscular, - afastar também certos tipos de medicamentos que exercem uma vasoconstricção periférica, fazendo assim com que as extremidades não recebam tanto sangue, tornando-os frios.

- Pergunta de Mauricio Guerrero Dias : Sou corredor amador, e preciso de equipamentos adequados, vcs poderiam me indicar o melhor tipo de tenis e, se os famosos DMX da Rebook, e o Air Tuned Max da Nike, são relamente eficazes.

- Resposta de Alfredo Donadio: Tênis, é algo muito pessoal e de adaptação. O melhor a fazer, é experimentar. Por exemplo, quando saem modelos novos e o visual me agrada eu compro, mas logo em seguida me arrependo, pois para o meu pé, o que mais se adapta são os da marca Asics, modelo 140, ou Kaiano ou ainda outro com as mesmas características, mas, sempre da marca Asics, por causa do formato do meu pé (eu não gosto de tenis que "fecham" na frente). Isso não quer dizer que as outras marcas, não sejam boas. Conheço corredores que só se adaptaram com os da marca Nike, outros com os da Adidas, Rebook, etc....Experimente, até achar aquele que você achar mais confortável.

Dica nº1 : quando for comprar seu tênis, procure estar com as meias de espessura semelhante as que você normalmente faz suas corridas.

Dica nº2: coloque o tênis com a sola para cima e observe se tem aqueles reforços que evitam torção, se há reforço de calcanhar, nas laterais, etc.....mas, não se esqueca, o mais importante em um primeiro momento é o conforto e o amortecimento. Na sequência, veja durabilidade. Isso depende muito de como você apoia os pés no chão. Tem corredor que gasta mais a parte externa, outros a parte interna, etc.. Hoje todos os fabricantes, tem tênis especiais para cada tipo de apoio ou forma de pisar. Um bom revendedor, tem essas tabelas e tipos dos tênis mais adequados quanto a durabilidade.

Lembre-se : O tênis é uma peça importantíssima para a sua performance e o melhor é aquele que lhe é o mais confortável. O melhor é testar, observando sempre o que é bom para os seus pés e para a sua coluna.

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